Styrketræning til fodbold: Guide til styrketræningsprogrammer til fodbold

Alle muskler aktiveres, og både konditionen og den eksplosive styrke skal være i orden, når man vil spille fodbold godt. Hvis du spiller fodbold regelmæssigt, ved du sikkert også, at en forøget styrke og eksplosivitet giver dig en markant fordel på fodboldbanen, eksempelvis når du skal tackle bolden fra din modstander. Samtidig er der også de mere æstetiske goder ved at træne styrketræning i kombination med fodboldtræningen: en mere imponerende fysik.

Men hvilket træningsprogram bør man følge? Hvad bør man spise? Og hvor meget bør man spise? Læs her, hvordan du med fordel kan kombinere styrketræning med fodboldtræningen.

Derfor forbedrer styrketræning din fodboldteknik

Mange tror, at en god fodboldspiller kun behøver at have en god kondition. Men sådan forholder det sig ikke. Der opstår ofte situationer på fodboldbanen, hvor man skal kunne formå at være ekstrem hurtig, eksplosiv og fleksibel. Det kan enten være, når man skal tackle en modstander, modtage bolden eller blot beholde bolden.

Disse situationer, hvor man skal være hurtig, eksplosiv og fleksibel, er typisk også dem, som er mest betydningsfulde for resten af fodboldkampen. Mister du f.eks. bolden til en modstander eller misser du chancen for at tage bolden fra modstanderen, kan det afgøre resten af spillet.

De professionelle: Cristiano Ronaldo og styrketræning

Men du behøver ikke engang at tage mine ord for gode varer. Manager for Manchester United gennem 27 år, Sir Alex Ferguson, er citeret for at sige følgende: “There's no fluke about it. I see Cristiano Ronaldo practising all the time in training.” Sir Alex Ferguson refererer her til Cristiano Ronaldos intense træning, som – sammen med fodbold- og konditionstræningen, naturligvis – består af: “Gym exercises to develop specific muscles but also his total body strenght”.

Der er altså ingen tvivl: en af verdens dygtigste fodboldspillere ligger mange kræfter og meget energi i styrketræningen. Men hvad består Ronaldos styrketræningsprogram så af? Det her er hans 5-dages styrketræningsprogram:

Mandag:

  • Barbell Squat: 1 sæt x 8 gentagelser
  • Box Jumps (50 cm): 1 sæt x 10 gentagelser
  • Broad Jumps: 1 sæt x 8 gentagelser
  • Jumping Lunge: 1 sæt x 8 gentagelser (per ben)
  • Lateral Bound: 1 sæt x 10 gentagelser (per ben)

Onsdag:

  • Burpee Pullup: 1 sæt x 10-15 gentagelser
  • Bench Dips: 1 sæt x 20 gentagelser
  • Pushups: 1 sæt x 20-30 gentagelser
  • Medicine Ball Toss: 1 sæt x 15 gentagelser
  • Push Press: 1 sæt x 10 gentagelser

Torsdag:

  • Burpee Pullup: 1 sæt x 10-15 gentagelser
  • Bench Dips: 1 sæt x 20 gentagelser

Fredag:

  • One-armside Deadlift: 3 sæt x 5 gentagelser
  • Dumbell one-legged deadlift: 2 sæt x 10 gentagelser
  • Knee Tuck Jump: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  • Overhead Slam: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  • One Leg Barbell Squat: 2 sæt x 5 gentagelser (per ben)
  • Hanging Leg Raise: 3 sæt x 10-15 gentagelser

Det er tydeligt, at Cristiano Ronaldo i hvert fald ikke sparer på styrketræningen. Det er også værd at notere sig, at Ronaldos træningsprogram især har fokus på underkroppen, omend han også træner overkroppen.

Men Ronaldos træningsprogram er også intenst. Det er de færreste, der har tid til at træne som en professionel fodboldspiller – skole, arbejde, familie, venner og hvad der ellers måtte være skal jo trods alt også passes. Og hvis man i forvejen spiller fodbold flere dage om ugen, efterlader det formentlig ikke meget rum til styrketræning.

Men det betyder ikke, at man ikke kan søge inspiration fra Ronaldos styrketræningsprogram, når man skal til at sammensætte sit eget.

Tre overvejelser ved sammensætning af styrketræningsprogram til fodbold

Der er generelt tre overvejelser og pointer, man bør tage med sig, når man vil sammensætte sit eget styrketræningsprogram med det formål at forbedre sit fodboldspil.

1: Øg din relative styrke

Mange, der spiller fodbold, er nervøse for at tage for meget på i muskelmasse, fordi de mener, at det vil gøre dem langsommere på fodboldbanen, hvis de øger deres kropsvægt for meget. Selv om det er rigtigt, at det generelt er en balancegang og at blive den nye Hulk på fodboldbanen, nok ikke er en fordel, er det mere komplekst end det.

Det hele handler nemlig om at øge sin relative styrke – dvs. styrke i forhold til kropsvægten. Hvordan gør man det? Ganske simpelt ved at være i et lille kalorieoverskud; ikke mere end 100-200 kalorier i kalorieoverskud om dagen. Når man ikke er i et alt for højt kalorieoverskud, går det lidt langsommere med at øge muskelmassen, men til gengæld tager man minimalt på med fedt. Resultatet er en øget styrke og lav fedtprocent – altså en øget relativ styrke.

2: Fokuser på benene

Som vi kunne konkludere på Christiano Ronaldos styrketræningsprogram, har han især fokus på bentræning i sit styrkeprogram. Det er ikke uden grund. Selv om fodbold kræver styrke i hele kroppen, er det især benmusklerne, der afgør slaget. Øvelser som f.eks. squat, deadlift, jumping lunges, box jumps osv. er vigtige at få inkorporeret i styrketræningen. Dermed ikke sagt, at det kun skal være benøvelser, for andre muskelgrupper er også vigtige for motorikken, når man spiller fodbold.

3: Træn basisøvelser

Man kategoriserer styrketræningsøvelser i to grupper: isolationsøvelser og basisøvelser. Isolationsøvelser er øvelser, der kun træner enkelte eller få små muskelgrupper. Det kan f.eks. være barbell biceps curl, som groft sagt kun træner ens biceps. Basisøvelser, derimod, er øvelser der træner de store muskelgrupper og ofte flere af dem. Eksempler på basisøvelser kan være squats eller deadlifts, som begge stort set træner alle muskelgrupper.

Basisøvelser er fordelagtige, fordi de er effektive og sparer dig tid. Man kan sagtens træne isolationsøvelser, hvis der er enkelte muskelgrupper, som man vil have særligt fokus på at stimulere, men man kan også sagtens klare sig med basisøvelserne i sit træningsprogram.

Styrketræningsprogrammer til fodbold

Nedenfor vil du finde to styrketræningsprogrammer, der begge har fokus på at stimulere de muskelgrupper, man bruger i fodbolden. Forskellen på træningsprogrammerne er, at det ene er et 3-dages træningsprogram, mens det andet er et 4-dages træningsprogram.

3-dages Bill Starr styrke- og masseprogram

Bill Starr styrke- og masseprogrammet er et 3-dages program, hvor dag 1 er en tung dag, dag 3 en let dag og dag 5 en medium dag. Der er særligt fokus på de store basisøvelser såsom squat og dødløft.

Bemærk, at 5RM (eller 5 rep max) er, når man har tilstrækkelig vægt på til at man maksimalt kan tage 5 gentagelser.

Dag 1:

  • Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM i sidste sæt)
  • Bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM i sidste sæt)
  • Dødløft eller Bent Over Rows 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM i sidste sæt)
  • Incline dumbell press 3 sæt x 15 reps
  • Calf Raises 3 sæt x 15 reps

Dag 3:

  • Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til et 5 rep sæt ca. 20 kg lettere end dag 1 max)
  • Military presses 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM i sidste sæt)
  • Stiff-legged dødløft 4 sæt x 10 reps
  • Dips 4 sæt x max reps (når man kan tage 15 gentagelser, tager man vægte på – start med 5 kg – og arbejder op til 15 gentagelser igen)
  • Barbell eller dumbell curls 3 sæt x 15 reps

Dag 5:

  • Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til et 5 rep sæt ca. 10 kg lettere end dag 1 max)
  • Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM i sidste sæt)
  • Barbell shrugs 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM i sidste sæt)
  • Straight Arm Pullovers 3 sæt x 15 reps
  • Chinups 4 sæt x max reps (når man kan tage 15 gentagelser, tager man vægte på – start med 5 kg – og arbejder op til 15 gentagelser igen)

4-dages 2-split styrketræningsprogram

Dag 1:

  • Squat: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Rumænsk dødløft: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Benpres: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Leg curls: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Calf raises: 3 sæt x 10 gentagelser
  • Ab machine crunches

Dag 2:

  • Bænkpres: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Incline dumbbell pres: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Pull ups: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Military press: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Fransk pres: 3 sæt x 10 gentagelser
  • Barbell curls: 3 sæt x 10 gentagelser

Dag 4:

  • Front squat: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Konventionel dødløft: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Bulgarian split squats: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Leg curls: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Seated calf raises: 3 sæt x 10 gentagelser
  • Ab machine crunches: 3 sæt x 10 gentagelser

Dag 5:

  • Bænkpres: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Dumbbell decline press: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Yates rows: 5 sæt x 5 gentagelser
  • Chinups: 4 sæt x 8 gentagelser
  • Overhead triceps extensions: 3 sæt x 10 gentagelser
  • Dumbbell curls: 3 sæt x 10 gentagelser

Husk, at der altid skal være en progression i øvelserne. Det vil sige, at du gerne skulle kunne løfte en smule mere i hver øvelse fra gang til gang. Hvis ikke det kan lade sig gøre, kan det være en fordel at køre lidt færre gentagelser og så løfte den smule mere.

Få styr på kosten

Der er to ting, du skal have styr på med kosten, når du vil i gang med styrketræning med fokus på fodbold: dels dit kalorieindtag, dels makronæringsfordelingen i din kost.

Som nævnt i tidligere afsnit gælder det om at øge sin relative styrke, hvis man vil have fordelen på fodboldbanen. Det gør man ved helt at holde sit daglige kalorieindtag på ligevægtsindtaget (der hvor man holder vægten) eller ved at spise 100-200 kalorier i kalorieoverskud (hvis man er interesseret i at tage langsomt på i muskelmasse og tage minimalt på i fedt).

Hvad angår makronæringsfordelingen, bør den se således ud:

  • 2-2,5 gram protein pr. kg legemsvægt
  • 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt (og helst fra gode fedtkilder med masser af umættet fedt)
  • Resten af kaloriebehovet ‘fyldes på’ med kulhydrater – dvs. ca. 45-60%

For mange kan det være svært at få dækket deres daglige proteinbehov. Her kan det være en fordel med proteinpulver. Du kan se en test af proteinpulver på Liftmore.

Man kan tælle sit kalorieindtag og sin makronæringsfordeling med en kalorietabel eller bruge det hav af gratis og betalte apps, der findes derude.

Konklusion

Det kan sagtens lade sig gøre at kombinere styrketræning og fodbold, så styrken bliver en fordel på fodboldbanen. Man kan også sagtens øge muskelmassen uden det hæmmer fodboldspillet, bare så længe ens relative styrke forøges.

VN:F [1.9.22_1171]
Indlæggets karakter
Rating: 5.0/5 (1 stemmer afgivet)
Styrketræning til fodbold: Guide til styrketræningsprogrammer til fodbold, 5.0 ud af 5 baseret på 1 stemme

Skriv en kommentar